La posizione
È una delle posizioni più praticate nello yoga e fa parte degli asana del saluto al sole, Surya Namaskara: è infatti una postura ottimale per le transizioni, che rende armoniosi i passaggi dagli asana seduti a quelli in piedi. Viene tradotta come cane a faccia in giù, proprio perché la posizione ricorda i cani che si stirano. Questa postura infatti è perfetta per allungare la colonna ma ha tanti altri benefici: rinforza braccia e spalle, allunga la muscolatura ischiocrurale e rivitalizza tutto il corpo. Adho Mukha Svanasana è rivitalizzante, calma la mente e riduce lo stress. E' controindicato per chi ha problemi ai polsi e alle spalle.
Come eseguire la posizione
Da Adho Mukha Virasana (posizione dell'eroe rivolto verso il basso) porta lo sguardo in mezzo alle mani verificando che siano posizionate alla larghezza delle spalle. Premi i palmi verso terra mantenendo le dita ben aperte tra loro e ruota l’interno dei gomiti l’uno verso l’altro, inspirando solleva il bacino e chiudi le ginocchia alla stessa larghezza delle anche, espirando solleva il bacino verso l’alto e spingi gli ischi indietro allungando la schiena. Mantieni inizialmente le ginocchia piegate per garantire il massimo allungamento possibile alla tua colonna vertebrale pensando di voler avvicinare l’ombelico verso la cima delle tue cosce e spingere indietro il peso del corpo intraruotando l’interno delle gambe. I piedi rimangono posizionati alla stessa larghezza delle tue anche. Solo se la tua schiena rimane allungata puoi provare gradualmente con l’espiro a distendere le ginocchia, allungare i talloni verso il basso per entrare nella posizione finale. Se percepisci molto peso sui polsi e sulle spalle mantieni le ginocchia leggermente piegate e porta indietro il peso. Prova a mantenere la posizione almeno 5 respiri e poi rilassa in Adho Mukha Virasana.
E’ possibile entrare in posizione anche dalla quadrupedia portando l’attenzione all’estensione delle tua colonna e all’allineamento di mani e piedi.
Tips: per verificare se la distanza tra mani e piedi del tuo Adho Mukha Svanasana è corretta, vai in panca e controlla se i palmi sono posizionati sotto le spalle e se senti la necessità di allontanare i piedi per mantenere la gambe ben estese. Dalla panca, espirando, spingi il bacino indietro e verso l’alto per ritornare in posizione.
Il significato del nome
Significato in Sanskrito: 'adho' =in basso 'mukha' = faccia 'svana' = cane 'asana' = posizione
